Μία πολύ ωραία ερώτηση που έλαβα από εσάς ήταν «Δυνατούς δικέφαλους στα πόδια. Πωωωωωωως?» Η αλήθεια είναι πως ένας λόγος παραπάνω που μου άρεσε αυτή η ερώτηση είναι γιατί με έχει προβληματίσει και εμένα προσωπικά στο παρελθόν!
Συχνά έχω συναντήσει κοπέλες να μου λένε «με καίνε οι τετρακέφαλοι μου περισσότερο από τους γλουτούς», ή «δεν νιώθω καθόλου τους γλουτούς μου ενεργοποιημένους» την ώρα που εκτελούν ασκήσεις. Αυτό μπορεί να συμβαίνει εάν δεν εκτελέσουμε τις ασκήσεις σωστά δίνοντας περισσότερη έμφαση στους τετρακέφαλους και όχι τόσο στους μηριαίους δικέφαλους και τους γλουτούς, λόγω λανθασμένου προπονητικού σχεδιασμού ή εάν δεν χρησιμοποιούμε ένα οργανωμένο προπονητικό πλάνο, κοινώς όταν πάμε γυμναστήριο και κάνουμε ότι μας έρθει!
Οι αδύναμοι μηριαίοι δικέφαλοι ευθύνονται τόσο για το ότι ο ασκούμενος θα σηκώνει σημαντικά λιγότερο βάρος σε ορισμένες ασκήσεις σε σχέση με άλλες, όσο και για το ότι λόγω μυικών ανισορροπιών στα πόδια μπορεί να στερήσουν την τόσο επιθυμητή εξέλιξη της ανάπτυξης των γλουτών μας!
Εφόσον παρατηρήσουμε πως έχουμε κάποια αδυναμία καλό είναι να τη διορθώσουμε για να μπορέσουμε να βρεθούμε πιο κοντά στο στόχο μας, είτε αυτός είναι μεγαλύτερο deadlift, είτε μεγαλύτερη εκρηκτικότητα στα sprints, είτε είναι πιο όμορφοι και καλοσχηματισμένοι δικέφαλοι και γλουτοί!
“Πώς θα αποκτήσω δυνατούς δικέφαλους?” Θα με ρωτήσεις τώρα.
Υπάρχουν 4 κατηγορίες ασκήσεων ενδυνάμωσης για τους δικέφαλους:
- Ασκήσεις που εκτελούνται με σχεδόν τεντωμένα πόδια όπως είναι τα good morning, και τα romanian deadlifts.
- Ασκήσεις κατά τις οποίες εκτελείται έκταση ισχύου σε πρηνή ή ύπτια θέση όπως είναι τα back extension, τα glute bridges ή τα reverse hyper (σημειωτέον ότι όλες οι ασκήσεις αυτές μπορούν να εκτελεστούν με τα δύο ή και με το ένα πόδι).
- Ασκήσεις που εκτελούνται με κάμψη γόνατος όπως είναι οι ασκήσεις για το μηριαίο δικέφαλο που γίνονται στα μηχανήματα του γυμναστηρίου (leg curl) σε όρθια ή πρηνή θέση.
- Ασκήσεις κατά τις οποίες γίνεται ταυτόχρονη έκταση ισχύου και κάμψη γόνατος, όπως τα stability ball curl ins (που είναι και μια από τις δικές μου αγαπημένες)!
Η δική μου συμβουλή είναι να εντάξετε μια ποικιλία από την κάθε κατηγορία στο πρόγραμμά σας ώστε να αποκτήσετε μια ολοκληρωμένη ενδυνάμωση των μυών που αποτελούν τους μηριαίους μας δικέφαλους. Σύμφωνα με τις δραστηριότητες του καθενός μας οι ανάγκες μας διαφέρουν, οπότε μπορείτε να συμβουλευτείτε το γυμναστή σας για το ποιές από αυτές να διαλέξετε και πόσο συχνά να τις κάνετε, ή να μου στείλετε ένα mail!
Πλέον, με το νέο trend στο fitness να είναι το squat booty με τα δυνατά καλοσχηματισμένα πόδια και τους γυμνασμένους και πιο πλούσιους γλουτούς, οι περισσότερες από εμάς έχουμε κατανοήσει πως με το να δυναμώνουμε τους μυς μας σμιλεύουμε παράλληλα και το σώμα μας και εξαλείφουμε τις προβληματικές περιοχές!
Strong is the new sexy είναι το πλέον επίκαιρο σλόγκαν άλλωστε!
Φιλιά,
Κάτια