Δεν χρειαζόμαστε εισαγωγή για αυτό το άρθρο. Αν βαρεθήκατε να μένετε στάσιμες σε αυτό το κομμάτι και αν νιώθετε πως όποια άσκηση και να δοκιμάσετε, δεν σας βοηθάει για μυϊκή ανάπτυξη στην περιοχή των γλουτών ήρθε η ώρα για μια ριζική αλλαγή! Ακολουθούν πέντε κορυφαίες ασκήσεις, που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τα οπίσθια που πάντα επιθυμούσατε…
Απαγωγές ισχίων
Μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις και υπάρχει και σε πολλές εκδοχές για να μη βαριόμαστε! Μπορεί να εκτελεστεί με ένα λάστιχο γύρω από τα πόδια:
- από όρθια θέση κάνοντας πλάγια βήματα
- από καθιστή θέση. Μάλιστα, ανάλογα με το ύψος του καθίσματος θα νιώσουμε να μας πιάνει αλλιώς!
- Πάνω σε στρώμα γιόγκα. Αυτή είναι η κλασική άσκηση που έχουμε δει πολλάκις από την πρωτοπόρο Τζέιν Φόντα!
Όλες αυτές οι παραλλαγές της άσκησης έχουν ένα κοινό παρονομαστή: στοχεύουν κυρίως το μέσο γλουτιαίο και λιγότερο το μεγάλο ή το μικρό. Επιπλέον, επειδή θα χρησιμοποιήσετε λάστιχο και θα έχετε συνεχή τάση πάνω στο μυ, είναι ο ιδανικός τρόπος για να αποκτήσετε το βέλτιστο νευρομυϊκό έλεγχο στην περιοχή. Θα μπορέσετε με άλλα λόγια να εστιάσετε έτσι ώστε οι γλουτοί σας και μόνο να εκτελούν την κίνηση. Γι’ αυτό και σας συστήνω να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πρώτη. Έτσι, όταν πάτε να κάνετε καθίσματα ή άρσεις θανάτου στη συνέχεια, οι γλουτοί σας θα είναι έτοιμοι να πυροδοτήσουν και να εκτελέσουν την κίνηση. Win-win!
Άρσεις θανάτου από θέση σούμο (Sumo Deadlifts)
Μια παραλλαγή της κλασικής αλλά κορυφαίας άσκησης. Εδώ θα νιώσετε ότι ο ρόλος των ραχιαίων ελαχιστοποιείται και το βάρος για την εκτέλεση της κίνησης μετατοπίζεται σχεδόν εξολοκλήρου στους γλουτούς. Μην ξεχνάτε στην κορυφή της άσκησης να σφίγγετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να κάνετε πλήρη έκταση ισχίων.
Γέφυρες γλουτών (Glute Bridges)
Μια κλασική άσκηση, που όμως δουλεύει άψογα αν μπορούμε να εστιάσουμε στους γλουτούς μας. Από ύπτια θέση φέρνουμε τη μπάρα πάνω από τα πόδια μας και την πιέζουμε με τα χέρια κόντρα στους μηρούς. Να θυμάστε ότι όσο πιο μακριά πατάνε τα πόδια σας σε σχέση με τον κορμό, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι μηριαίοι δικέφαλοι. Γι’ αυτό φέρτε τα πιο κοντά και εστιάστε στους γλουτούς. Με τους μηριαίους θα ασχοληθείτε αργότερα…
Tip: Αν νιώθετε πόνο στους μηρούς από την πιέση της μπάρας, δοκιμάστε να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω της ή πάρτε ένα foam pad και τοποθετήστε το πάνω της. Με το foam pad ειδικά θα τη νιώσετε ακόμα καλύτερα την άσκηση στα σημεία που πρέπει…
Κλωτσιές γλουτών από τετραποδική θέση (Quadruped Hip Extensions)
Αν σκεφτούμε τη λειτουργία των γλουτών, τότε αυτή η άσκηση μας έρχεται πολύ φυσικά στο μυαλό σαν επιλογή. Η μυϊκή αυτή ομάδα είναι κυρίως υπεύθυνη για την έκταση των ισχίων μας, οπότε οι κλωτσιές από αυτή τη θέση την ενεργοποιούν στο έπακρο. Αν σας φαίνεται πολύ εύκολη, περάστε ένα λάστιχο γύρω από τα γόνατά σας και θα νιώσετε το «κάψιμο» να σας κυριεύει.
Bulgarian split squat
Αφήσαμε το αουτσάιντερ για το τέλος. Αν πιστεύατε ότι αυτή η άσκηση πιάνει μόνο τους τετρακέφαλους, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε. Όσο περισσότερο κατεβαίνετε στο πρώτο σκέλος της άσκησης, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι γλουτοί σας.
Tip: Αν μάλιστα γέρνετε πιο μπροστά τον κορμό σας, θα τους νιώσετε ακόμα περισσότερο. Γιατί; Γιατί οι γλουτοί σας είναι υπεύθυνοι και για κάτι ακόμα. Είναι υπεύθυνοι να κρατούν τον κορμό σας όρθιο. Όταν λοιπόν πέφτετε μπροστά, τους φέρνετε σε μια θέση προδιάτασης, την οποία εκείνοι καλούνται να αντιμετωπίσουν και να επαναφέρουν το σώμα σας στην αρχική του θέση.
Τί λέτε; Θα αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τις ασκήσεις αυτές στο πρόγραμμά σας; Τις χρησιμοποιείτε μήπως ήδη; Όπως και να έχει, πείτε μου στα σχόλια παρακάτω!
Αυτάααα
Με εκτίμηση, Κάτια
xoxoxoxo