Η Γυμναστική Που Πρέπει Να Κάνεις Για Τέλειους Γλουτούς

Η πιο δυνατή μυϊκή ομάδα στο ανθρώπινο σώμα και το επίκεντρο των περισσότερων φωτογραφιών που κατακλύζουν τη ροή μας στο Instagram. Έχετε καταλάβει περί τίνος πρόκειται αυτό το άρθρο, έτσι? Ετοιμαστείτε λοιπόν, γιατί παρακάτω θα μάθετε όσα χρειάζεστε για να είναι τα βλέμματα φέτος το καλοκαίρι καρφωμένα πάνω σας.

Τα βασικά

Πριν μπούμε στη διαδικασία να σκεφτούμε ένα πρόγραμμα για τους γλουτούς ή και για οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα, είναι σημαντικό να εξετάσουμε τις λειτουργίες και την ανατομία της. Αρχικά, οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις μυς: το μείζονα ή μεγάλο γλουτιαίο, το μέσο γλουτιαίο και τον ελάσσονα ή μικρό γλουτιαίο. Μπορείτε να μαντέψετε ποιός είναι ο μυς που ενδιαφέρει τις περισσότερες ασκούμενες (και κυρίως τις Insta-celebrities)? Αν σκεφτήκατε το πρώτο, τότε καλώς το σκεφτήκατε. Ο μεγάλος γλουτιαίος είναι ο μυς που βρίσκεται εξωτερικά και καλύπτει σχεδόν τους υπόλοιπους. Είναι το επίκεντρο πολλών προγραμμάτων γυμναστικής στο διαδίκτυο, καθώς είναι εκείνος που δίνει το πολυπόθητο σχήμα στα οπίσθια.

Ο μυς αυτός έχει την κυριότερη συμβολή στην έκταση των ισχύων και στη διατήρηση του κορμού σε όρθια θέση. Επομένως, οποιαδήποτε άσκηση περιλαμβάνει κάμψη και έκταση των ισχύων (βλ. σκουώτ, άρσεις θανάτου) μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προπόνησή μας. Ακόμη και τα εκρηκτικά σπριντ με sled ή το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορούν να αποτελέσουν αποτελεσματική μορφή άσκησης, μιας και επί της ουσίας η κίνηση πάλι αποτελείται από κάμψη και έκταση των ισχύων.

Πάμε τώρα στο μέσο γλουτιαίο. Ίσως ο πιο παραμελημένος μυς στη γυμναστική μας, ο μέσος γλουτιαίος είναι κυρίως υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση, απαγωγή και έσω/έξω στροφή των ισχύων μας. Πυροδοτείται μαζί με τον ελάσσονα ή μικρό γλουτιαίο, όταν προσπαθούν από κοινού να σταθεροποιήσουν το σώμα στο ένα πόδι. Ένας ασκούμενος με αδυναμία στους μυς αυτούς μπορεί να παρατηρήσει τα γόνατά του να καταρρέουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια των σκουώτ, ένα φαινόμενο γνωστό ως βλαισογονία. Ένας υποδραστήριος μέσος γλουτιαίος, λοιπόν, δεν μπορεί να σταθεροποιήσει τα ισχία μας και κατ’ επέκταση τη λεκάνη μας. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ένα σωρό προβλήματα όπως πόνο στη μέση, τραυματισμούς στα γόνατα αλλά ακόμη και αστάθεια στους αστραγάλους*!

Είναι λοιπόν απολύτως απαραίτητο να συμπεριλάβουμε απομονωτικές ασκήσεις για αυτόν το μυ στην προπόνησή μας. Εδώ τα λάστιχα γυμναστικής τύπου λούπας(θηλιές) θα γίνουν πραγματικά ο καλύτερος σας φίλος. Φορώντας τα κατά την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων, θα νιώσετε τη διαφορά όχι μόνο στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης αλλά και στο κάψιμο που θα νιώθετε στην περιοχή των γλουτών. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι τα λάστιχα θα προσπαθήσουν να ενώσουν τα πόδια σας μεταξύ τους, ενώ εσείς υποσυνείδητα θα θελήσετε να αντισταθείτε σε αυτή την κίνηση. Περιττό να σας ενημερώσουμε, πως οι γλουτοί σας θα πάρουν φωτιά όσο ποτέ άλλοτε! Ακόμη και κλασικές ασκήσεις όπως τα σκουώτ ή οι γέφυρες θα ανέβουν αρκετά επίπεδα δυσκολίας με ένα μικρό λάστιχο τυλιγμένο γύρω από τα γόνατά σας.

Ο μικρός γλουτιαίος είναι, τέλος, ένας μυς που βρίσκεται κάτω από το μέσο γλουτιαίο και μοιράζεται πολλές από τις παραπάνω λειτουργίες μαζί του. Για αυτόν το λόγο, αδυναμία στον ένα συνήθως συνοδεύεται και από αδυναμία στον άλλο. Επίσης, ασκήσεις, που θα γυμνάσουν αποτελεσματικά τον μικρό γλουτιαίο, θα γυμνάσουν το ίδιο καλά και το μέσο γλουτιαίο.

Το πρόγραμμα

Οι γλουτοί, επειδή είναι η πιο δυνατή μυϊκή ομάδα στο σώμα, ανταποκρίνονται εξαιρετικά στην προπόνηση με βάρη. Κλασικές ασκήσεις άρσης βαρών ή powerlifting μπορούν να γυμνάσουν αποτελεσματικά τους μυς αυτούς με ιδιαίτερη έμφαση στο μεγάλο γλουτιαίο. Ταυτόχρονα, επειδή παίζουν σταθεροποιητικό ρόλο σε όλες τις κινήσεις των κάτω άκρων και του κορμού, ανταποκρίνονται εξίσου καλά σε προπόνηση με λάστιχα αντίστασης. Τα λάστιχα προσφέρουν μια μεταβαλλόμενη αντίσταση, την οποία θα κληθούν να αντιμετωπίσουν ο μικρός και ο μέσος γλουτιαίος, για να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη και τα πόδια του ασκούμενου (θυμηθείτε τις λειτουργίες που έχουν αυτοί οι μυς).

Λόγω λοιπόν της ανατομίας και του ρόλου των επιμέρους μυών που απαρτίζουν τους γλουτούς, είναι σημαντικό η προπόνησή μας να μην είναι στάσιμη και να υπάρχει μια ποικιλία από είδη αντιστάσεων, ασκήσεις, εύρος επαναλήψεων κτλ. Επίσης ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης μιας τέτοιας μυϊκής ομάδας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο στοχευμένες προπονήσεις τη βδομάδα. Συνοψίζοντας τα όλα αυτά μαζί, λοιπόν, οδηγούμαστε στο παρακάτω πρόγραμμα.

(Αν δεν διαβάσατε τίποτα από τα παραπάνω, μην αγχώνεστε! Τώρα αρχίζει το καλό!)

Προπόνηση Α

Sumo Deadlifts: 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (1 λεπτό διάλειμμα)

Goblet Box Squats: 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (1 λεπτό διάλειμμα)

Walking Lunges: 3 σετ των 30 επαναλήψεων(90 δευτερόλεπτα διάλειμμα)

Ανοίγματα με το λάστιχο: 2 σετ των 50 επαναλήψεων(90 δευτερόλεπτα διάλειμμα)

Προπόνηση Β

Barbell Hip Thrusts: 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (1 λεπτό διάλειμμα)

Bulgarian Split Squats: 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (1 λεπτό διάλειμμα ανά πόδι)

Medicine Ball Leg Curls: 3 σετ των 30 επαναλήψεων(90 δευτερόλεπτα διάλειμμα)

Fire Hydrants(με λάστιχο αντίστασης): 2 σετ των 50 επαναλήψεων(90 δευτερόλεπτα διάλειμμα)

Αν έχετε χρόνο να κάνετε και μια 3η τέτοια προπόνηση μες στη βδομάδα, πηγαίντε πάλι στην Α και την επόμενη βδομάδα ξεκινήστε με την Β. Επίσης, να θυμάστε να αφήνετε κενό τουλάχιστον μίας ημέρας ανάμεσα στις προπονήσεις σας. Η ξεκούραση είναι ένας από τους τρεις βασικούς πυλώνες της επιτυχίας μέσα στο γυμναστήριο μαζί με τη διατροφή και την προπόνηση. Μην την αμελείτε!

 

Αυτά! Πώς σας φαίνεται το πρόγραμμα? Βατό ή δύσκολο? Δώστε του μια ευκαιρία και πείτε μας για τα αποτελέσματα της γυμναστικής στα σχόλια παρακάτω.

Καλές προπονήσεις!!

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421486/

You may also like

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *