Foam rolling: Πότε να κάνεις, πόση ώρα και ποιά τα οφέλη

Το Foam rolling συγκαταλέγεται στις διάσημες προσθήκες στο «οπλοστάσιο» των σύγχρονων γυμναστηρίων, αλλά και στο σπίτι . Τι είναι, τελικά, το foam rolling και γιατί αξίζει να το κάνεις;

Πού ωφελεί

1. Το foam rolling βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση μετά από μια επίπονη προπόνηση

Για πολύ κόσμο, αθλητές και μη, η μεγαλύτερη πρόκληση δεν είναι το να κάνουν προπόνηση, αλλά το να ανακάμψουν αποτελεσματικά μετά από αυτή! Το foam rolling είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενισχύσει κανείς την αποκατάστασή του.

Έρευνες δείχνουν πως αθλητές που πραγματοποίησαν 20 λεπτά foam rolling 3 φορές μετά την προπόνησή τους (κατευθείαν μετά, 24 ώρες μετά, 48 ώρες μετά), παρουσίασαν αυξημένες επιδόσεις σε σχέση με τους συναθλητές τους που δεν κάνανε.

2. To foam rolling βοηθά να μην πιαστείς πολύ μετά την προπόνηση

Όταν κάνουμε μια επίπονη προπόνηση ή έχουμε καιρό να ασκηθούμε, ένας ανασταλτικός παράγοντας του να επισκεφθούμε το γυμναστήριο ξανά είναι το υπερβολικό πιάσιμο που μπορεί να νιώσουμε.

Ίσως έχεις βιώσει τη δυσκολία του να ανεβείς μια σκάλα μετά από μια έντονη προπόνηση ποδιών, ή το να μη μπορείς να φορέσεις εύκολα τη μπλούζα σου μετά από μια προπόνηση πλάτης.

Η ίδια έρευνα που αναφέρεται παραπάνω λέει πως οι αθλητές που ακολούθησαν το πρωτόκολλο του foam rolling είχαν λιγότερα συμπτώματα DOMS (delayed onset muscle soreness) χάρη σε αυτό. Όχι μόνο δεν πιάστηκαν τόσο όσο οι συναθλητές τους, αλλά παρατήρησαν και μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μυϊκής ενεργοποίησης, έπειτα από 20 λεπτά foam rolling.

3. Βοηθάει στην βελτίωση της αρτηριακής σκληρότητας

Μπορεί να γνώριζες ότι το να πραγματοποιείς τεχνικές self-myofascial release (SMR) με το foam roller σε βοηθά να αποκαταστήσεις μύες, τένοντες και μαλακούς ιστούς. Γνώριζες, όμως, ότι βελτιώνει και τα συμπτώματα της αρτηριακής σκληρότητας; Κι όμως, το foam rolling αποδεδειγμένα βελτιώνει την αρτηριακή σκληρότητα και την ενδοθηλιακή λειτουργία.

4. Βελτιωμένο εύρος κίνησης για καλύτερες επιδόσεις και λιγότερους τραυματισμούς

Με το foam rolling να βελτιώνει το εύρος κίνησής μας αποκτούμε καλύτερη τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και κατά συνέπεια γυμναζόμαστε πιο αποτελεσματικά και προλαμβάνουμε τραυματισμούς. Τι καλύτερο να ζητήσεις;

5. Καταπολεμάει την κυτταρίτιδα

Η μάλαξη με το roller παρέχει, παράλληλα, αισθητή βελτίωση της κυτταρίτιδας. Οι τεχνικές foam rolling επιτρέπουν να δουλέψεις ενεργά τους ιστούς των μυών σου, κάνοντας μασάζ και διατάσεις, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και της ροής του λεμφικού υγρού στις προβληματικές περιοχές. Δοκίμασε ένα foam roller με δόνηση, ώστε να κάνεις στο σπίτι μόνη σου deep tissue massage! Έτσι αποκαθιστάς τους μυς και καταπολεμάς την κυτταρίτιδα!

Τα top tips για αποτελεσματικό foam rolling

1. Διάλεξε το κατάλληλο foam roller

Τα foam roller μπορείς πια να τα βρεις σε μια πληθώρα σχημάτων, πυκνοτήτων και επιφανειών, από λεία και μαλακά, έως σκληρά και με ανάγλυφες επιφάνειες. Τα πιο προηγμένα τεχνολογικά παρέχουν και λειτουργία δόνησης για επιπλέον βαθύτερα αποτελέσματα και περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση.

Εάν δεν έχεις ξανακάνει προτείνω να ξεκινήσεις με κάποιο πιο φαρδύ, σχετικά μαλακό και με λεία επιφάνεια. Όσο βελτιώνεσαι μπορείς να εξερευνήσεις διαφορετικά σχήματα και σκληρότητες και να δοκιμάσεις κάποιο με δόνηση, όπως το Tratac®, για πολύ στοχευμένα αποτελέσματα.

2. Μην το παρακάνεις

Το foam roller είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο και η χρήση του είναι συμπληρωματική προς τους προπονητικούς μας στόχους! Ας μη το ξεχνάμε, λοιπόν, και παρασυρόμαστε σε ατελείωτες ώρες foam rolling για αποκατάσταση και βελτίωση της κινητικότητάς μας γιατί έτσι θα χάσουμε το νόημα. Χρησιμοποίησέ το στοχευμένα και έξυπνα.

3. Έμμεση στόχευση τραυματισμένων σημείων μεσω μασάζ της περιφερειακής περιοχής

Μια από τις καλύτερες συμβουλές που έχω διαβάσει ποτέ ήταν να εστιάσουμε και να κάνουμε μασάζ περιφερειακά των προβληματικών περιοχών.
Π.χ. Πόνος στο γόνατο; Δοκίμασε το foam rolling στις γάμπες και τους γοφούς σου. Σφιχτός ώμος; Δοκίμασε foam rolling στους δελτοειδείς και το στήθος σου.

Συχνά, όταν οι αθλητές τραυματίζονται, η σκέψη είναι ότι πρέπει να κυλούν και να εστιάσουν αποκλειστικά την τραυματισμένη περιοχή. Οι τραυματισμοί είναι, συνήθως, αποτέλεσμα των εγγενών ανισορροπιών και δυσλειτουργιών.

4. Σιγά σιγά!

Για να γίνει σωστά το foam rolling χρειάζεται προσοχή. Αφιέρωσε χρόνο ώστε να περάσεις αργά όλο το μυ πάνω από το foam roller επιμένοντας στις «πονεμένες» περιοχές 20 – 30 δευτερόλεπτα. Μην αφιερώνεις πάνω από 2 λεπτά σε μια περιοχή, αλλά μην κάνεις ούτε το πέρα δώθε που βλέπουμε συχνά στο γυμναστήριο.

5. Χρησιμοποίησέ το μετά το workout σου για καλύτερη αποκατάσταση

Έκανες τη προπόνησή σου και τώρα είσαι έτοιμη να χαλαρώσεις στη τηλεόραση και να δεις την αγαπημένη σου σειρά. Γιατί να μην αρπάξεις το foam roller σου ώστε να κάνεις λίγο αποκατάσταση επί τη ευκαιρία; Θα βοηθήσεις το νευρικό σου σύστημα να επανέλθει, θα ανακουφίσεις τους μυς που δούλεψαν σκληρά και θα προκαλέσεις καλή αιμάτωση στους περιβάλλοντες ιστούς.

Τι περιμένεις; Ανακάλυψε τα καλύτερα foam roller στο www.physiomart.gr