Διαβήτης και Άσκηση

Τί είναι ο διαβήτης?

Τί είναι ο διαβήτης?

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μία πάθηση, η οποία χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών.

Οι πιο κοινές μορφές του είναι 3:

  • ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου Ι
  • ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ
  • και ο διαβήτης κυήσεως

υπάρχουν όμως και κάποιες πιο σπάνιες μορφές.

Σε όλες αυτές τις μορφές διαβήτη το κοινό χαρακτηριστικό είναι η υπεργλυκαιμία, δηλαδή οι αυξημένες τιμές σακχάρου στο αίμα.

Ο διαβήτης τύπου Ι οφείλεται στην καταστροφή των Β κυττάρων του παγκρέατος, που παράγουν ινσουλίνη.  Ο διαβήτης τύπου 1 χαρακτηρίζεται από απόλυτη έλλειψη ινσουλίνης και για τη θεραπεία του είναι απαραίτητη η εξωγενής χορήγησή της.

Ο διαβήτης τύπου ΙΙ οφείλεται σε συνδυασμό διαταραχής της έκκρισης και της δράσης της ινσουλίνης (αντίσταση των ιστών στην ινσουλίνη/ insulin resistance).

Ο διαβήτης κυήσεως προκύπτει ως επιπλοκή της κύησης και χρήζει μεγάλης προσοχής τόσο για την υγεία του εμβρύου όσο και της μέλλουσας μαμάς. Συνήθως αντιμετωπίζεται με σωστή διατροφική αντιμετώπιση μετά το πέρας της κυήσεως δεν έχει περεταίρω προβλήματα η μητέρα.

 

Η σχέση του διαβήτη με την άσκηση

Από τους πιο σημαντικούς  παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη ή την επιδείνωση του διαβήτη (που περνάνε εντελώς από το  χέρι μας) είναι η παχυσαρκία και η καθιστική ζωή. Επομένως από τα πρώτα και σημαντικότερα βήματα στη θεραπεία του σακχαρώδους διαβήτη είναι η δίαιτα και η άσκηση.

Σύμφωνα με την κα Γιούλη Αργυρακοπούλου, Παθολόγο  Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών και  Διευθύντρια της Διαβητολογικής Μονάδας στο Ιατρικό Κέντρο Αθηνών, ακόμα και όταν είναι απαραίτητη η προσθήκη φαρμακευτικής αγωγής, δεν πρέπει ποτέ να παραλείπονται οι υγειινοδιαιτητικές οδηγίες. Όπως μας εξηγεί, δεν είναι λίγες οι φορές που ακόμα και μικρή απώλεια βάρους σε συνδυασμό με άσκηση επαρκούν για τη ρύθμιση των σακχάρων σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για την ρύθμιση του σακχάρου διότι σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή και θεραπευτική αγωγή, ο διαβήτης μπορεί να ελεγχθεί αποτελεσματικά.
Η άσκηση βοηθά τα κύτταρά μας να γίνουν πιο ευαίσθητα στη δράση της ινσουλίνης, στη μείωση του ζαχάρου και την μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης.

 

Τι πρέπει να προσέξουμε όταν θέλουμε να ξεκινήσουμε γυμναστική:

Ανεξάρτητα από τον τύπο διαβήτη που μπορεί να έχει κάποιος, η άσκηση θα συμβάλει αποτελεσματικά στην βελτίωση της υγείας και της ποιότητας της ζωής του. Φυσικά ανάλογα τον τύπο διαβήτη υπάρχουν κάποια πράγματα που θα πρέπει να προσέξουμε:

Πριν ξεκινήσει κάποιος με (οποιονδήποτε τύπο) διαβήτη τη γυμναστική είναι απαραίτητο να συμβουλευτεί το γιατρό του.

Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές διακυμάνσεις στο σάκχαρο του είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείται ώστε να δημιουργηθεί ένα πλάνο εξατομικευμένο πάνω στις ανάγκες του και στο πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός του στην άσκηση.

Θα πρέπει να καταγράψει το σάκχαρο του πριν και μετά την άσκηση ώστε να συζητήσει με τον γιατρό του το πως θα κινηθεί και για να ενημερωθεί για το τι θα πρέπει να προσέχει ώστε να μην πάθει υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.

Παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψιν είναι:

  • Η τιμή του σακχάρου πριν την άσκηση
  • Η διάρκεια της άσκησης
  • Η δόση της ινσουλίνης που χορηγείται.

Καθώς κάθε τύπος άσκησης επιδρά διαφορετικά στον οργανισμό ο ασκούμενος θα πρέπει να μετρά συχνά το σάκχαρο – πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και να τα συζητά με το θεράποντα ιατρό του, αφού αυτό μπορεί να αυξηθεί κατά την διάρκεια ή μετά την άσκηση ειδικά αν η ένταση είναι μεγάλη και θα πρέπει να δοθούν οι κατάλληλες οδηγίες.

Συχνά αυξημένη ένταση άσκησης συνοδεύεται από μειωμένη δόση ινσουλίνης και το αντίθετο ενώ είναι σημαντική η πρόσληψη ενός σνάκ στην περίπτωση που τα επίπεδα του σακχάρου είναι χαμηλά πριν την έναρξη της δραστηριότητας – ειδικά αν αυτή είναι προγραμματισμένη να διαρκέσει πάνω από 30 λεπτά (στην περίπτωση χρήσης αντλίας αυτό δεν είναι απαραίτητο αλλά χρειάζεται ρύθμιση η αντλία).

Στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 η άσκηση είναι απαραίτητη για τον έλεγχο του σακχάρου και του βάρος τους. Η άσκηση μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη μειώνοντας ή ακόμα και εξαλείφοντας την ανάγκη για περισσότερα φάρμακα.

Έχω διαβήτη – τι γυμναστική να κάνω?

Μια ερώτηση που την ακούμε συχνά. Η απάντηση είναι απλή – αυτό που σε ευχαριστεί περισσότερο ώστε να απολαμβάνεις να γυμνάζεσαι σε βάθος χρόνου και να μην αισθάνεσαι ότι κάνεις αγγαρεία. Ευτυχώς υπάρχουν πολλές ευεργετικές επιλογές άσκησης!

Διάβασε παρακάτω για να δείς τα οφέλη της αερόβιας άσκησης καθώς και των ασκήσεων με βάρη για την αντιμετώπιση του διαβήτη.

Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση βοηθά το σώμα σου να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη καλύτερα, δυναμώνει τη καρδιά και τα οστά, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει το σάκχαρο, την πίεση και την χοληστερίνη. Η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση της προπόνησης εξαρτώνται από το αν γυμνάζεστε ήδη, το διαθέσιμο χρόνο σας, την ανταπόκρισή σας στο προπονητικό ερέθισμα, και το αν χρειάζεται να χάσετε βάρος η όχι.

Ενδεικτικές δραστηριότητες (αλλά όχι μόνο) είναι:

  • Ελαφρύ τρέξιμο, η γρήγορο περπάτημα
  • Ποδήλατο σταθερό ή δρόμου
  • Στεπ ή ελλειπτικό
  • Προγράμματα aerobic
  • Τένις
  • Χορός

Δοκίμασε να ξεκινήσεις να περπατάς 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα και σταδιακά αύξησε την ένταση και τη διάρκεια!

Ασκήσεις με Βάρη

Η άσκηση με αντιστάσεις είναι πολύ σημαντική για τα άτομα με διαβήτη καθώς κάνουν το σώμα μας πιο ευαίσθητο στη δράση της ινσουλίνης και μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο.

Θα ήταν καλό να κάνεις ασκήσεις με βάρη 2 φορές την εβδομάδα επιπρόσθετα στην αερόβια άσκηση.

Μερικά είδη ασκήσεων με βάρη ή αντιστάσεις περιλαμβάνουν:

  • Μηχανήματα με βάρη και ελεύθερα βάρη
  • Λάστιχα
  • Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (πους-απς, έλξεις)

Τώρα που τα ξέρεις αυτά, ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να ξεκινήσεις γυμναστική:

  • Συζήτησε με τον γιατρό σου ότι θέλεις να ξεκινήσεις τη γυμναστική
  • Σχεδίασε με το γιατρό και το γυμναστή σου ένα πρόγραμμα άσκησης που να ανταποκρίνεται στην αγωγή σου, την ύπαρξη επιπλοκών και τις ιδιαίτερες ανάγκες σου.
    Για κάθε 1 ώρα άσκησης κατανάλωσε 15 γραμμάρια υδατανθράκων πρίν ή μετά την άσκηση.
  • Στόχευσε να γυμναστείς 20 με 60 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
  • Δυο φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνεις ασκήσεις με ελαφριά βάρη, σε πολλές επαναλήψεις.
  • Ξεκίνα σιγά σιγά, και προοδευτικά αύξησε σε ένταση και διάρκεια το πρόγραμμα σου.
  • Να αποφεύγεις την άσκηση όταν η τιμή του σακχάρου είναι αρκετά υψηλή.
  • Μη παραλείπεις να πίνεις πολλά υγρά πριν και μετά την άσκηση.

Καλή αρχή!!!

Τί γυμναστική να κάνεις στην παραλία…

Τί γυμναστική να κάνεις στην παραλία…

-Φτιάξε ένα κάστρο στην άμμο

-Γίνε γοργόνα

-Πιες κοκτέιλ

Αλλά όχι περίμενε, αυτό είναι fitness blog! Οπότε ναι μπορείς να κάνεις όλα τα παραπάνω και θα σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις από τη ρουτίνα σου, αλλά θα προσθέσουμε σε αυτές μερικές ακόμα δραστηριότητες που μπορείς να κάνεις στην παραλία και οι οποίες θα είναι εξαιρετικές για το σώμα σου και το μυαλό σου! (και χωρίς πολλά έξοδα κιόλας!)

Continue Reading

Δείτε τον Άλεξ Σίαρς, τον γυμναστή που υπόσχεται να καταπλήξει τους πάντες στο Nomads 2018 [Pics & Video]

Βλέποντας τους παίκτες του Nomads 2018 σίγουρα θα αναρωτηθήκατε ποιός είναι ο Αλέξανδρος Σίαρς. Ο 25-χρονος προπονητής ενδυνάμωσης κάθε άλλο παρά απαρατήρητος θα περάσει όχι μόνο λόγω του ύψους και της σωματικής του διάπλασης αλλά και λόγω των πολύπλευρων αθλητικών ικανοτήτων και του ευγενικού χαρακτήρα του.

Continue Reading

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς

Δεν χρειαζόμαστε εισαγωγή για αυτό το άρθρο. Αν βαρεθήκατε να μένετε στάσιμες σε αυτό το κομμάτι και αν νιώθετε πως όποια άσκηση και να δοκιμάσετε, δεν σας βοηθάει για μυϊκή ανάπτυξη στην περιοχή των γλουτών ήρθε η ώρα για μια ριζική αλλαγή! Ακολουθούν πέντε κορυφαίες ασκήσεις, που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τα οπίσθια που πάντα επιθυμούσατε…

Continue Reading

Γιατί πρέπει να προπονούμε όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα μας?

Γιατί πρέπει να προπονούμε όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα μας?

Γιατί το σώμα μας είναι μια κινητική αλυσίδα, που δεν πρέπει να έχει κανένα αδύναμο κρίκο. Αν διαλέγουμε μόνο τις μυϊκές ομάδες που μας ενδιαφέρουν, θα δημιουργήσουμε ανισορροπίες ή αδυναμία σε κάποιο σημείο του σώματος.  Έτσι μπορεί να μην έχουμε το αισθητικό αποτέλεσμα που θέλουμε ή στη χειρότερη να οδηγηθούμε σε τραυματισμό.

(Γι’ αυτό φίλοι μου, never skip leg day!  Και φίλες μου, never skip arms day!)

Αυτάααα!

Με εκτίμηση Κάτια,

xoxoxo

.

.

.

.

Είστε ακόμα εδώ;

Αν ναι, καλά κάνατε. Πάμε να δούμε λίγο πιο αναλυτικά το όλο θέμα τώρα.

Continue Reading

Πώς θα αποκτήσεις δυνατούς δικέφαλους στα πόδια?

Μία πολύ ωραία ερώτηση που έλαβα από εσάς ήταν «Δυνατούς δικέφαλους στα πόδια. Πωωωωωωως?» Η αλήθεια είναι πως ένας λόγος παραπάνω που μου άρεσε αυτή η ερώτηση είναι γιατί με έχει προβληματίσει και εμένα προσωπικά στο παρελθόν!

Συχνά έχω συναντήσει κοπέλες να μου λένε «με καίνε οι τετρακέφαλοι μου περισσότερο από τους γλουτούς», ή «δεν νιώθω καθόλου τους γλουτούς μου ενεργοποιημένους» την ώρα που εκτελούν ασκήσεις. Αυτό μπορεί να συμβαίνει εάν δεν εκτελέσουμε τις ασκήσεις σωστά δίνοντας περισσότερη έμφαση στους τετρακέφαλους και όχι τόσο στους μηριαίους δικέφαλους και τους γλουτούς,  λόγω λανθασμένου προπονητικού σχεδιασμού ή εάν δεν χρησιμοποιούμε ένα οργανωμένο προπονητικό πλάνο, κοινώς όταν πάμε γυμναστήριο και κάνουμε ότι μας έρθει!

Continue Reading

Τί είναι το Pilates;

Μια ερώτηση που ακούγεται όλο και πιο συχνά στις μέρες μας. Αξίζει σαν τρόπος βελτίωσης της φυσικής μας κατάστασης και τί είναι αυτές οι περίεργες πόζες που βλέπουμε στα social media; Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να λύσουμε όλες σας τις απορίες πάνω σε αυτό το θέμα. Δίνουμε έμφαση στο «προσπαθήσουμε», γιατί όπως θα καταλάβετε, το κεφάλαιο Pilates είναι αρκετά αχανές…

Continue Reading

Foam rolling: Πότε να κάνεις, πόση ώρα και ποιά τα οφέλη

Foam rolling: Πότε να κάνεις, πόση ώρα και ποιά τα οφέλη

Το Foam rolling συγκαταλέγεται στις διάσημες προσθήκες στο «οπλοστάσιο» των σύγχρονων γυμναστηρίων, αλλά και στο σπίτι . Τι είναι, τελικά, το foam rolling και γιατί αξίζει να το κάνεις;

Πού ωφελεί

1. Το foam rolling βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση μετά από μια επίπονη προπόνηση

Για πολύ κόσμο, αθλητές και μη, η μεγαλύτερη πρόκληση δεν είναι το να κάνουν προπόνηση, αλλά το να ανακάμψουν αποτελεσματικά μετά από αυτή! Το foam rolling είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενισχύσει κανείς την αποκατάστασή του.

Έρευνες δείχνουν πως αθλητές που πραγματοποίησαν 20 λεπτά foam rolling 3 φορές μετά την προπόνησή τους (κατευθείαν μετά, 24 ώρες μετά, 48 ώρες μετά), παρουσίασαν αυξημένες επιδόσεις σε σχέση με τους συναθλητές τους που δεν κάνανε.

Continue Reading

Η Γυμναστική Που Πρέπει Να Κάνεις Για Τέλειους Γλουτούς

Η πιο δυνατή μυϊκή ομάδα στο ανθρώπινο σώμα και το επίκεντρο των περισσότερων φωτογραφιών που κατακλύζουν τη ροή μας στο Instagram. Έχετε καταλάβει περί τίνος πρόκειται αυτό το άρθρο, έτσι? Ετοιμαστείτε λοιπόν, γιατί παρακάτω θα μάθετε όσα χρειάζεστε για να είναι τα βλέμματα φέτος το καλοκαίρι καρφωμένα πάνω σας.

Continue Reading

Τί είναι το CrossFit?

Τί είναι το CrossFit? Σίγουρα αν έχετε ψάξει ποτέ στο διαδίκτυο για προγράμματα γυμναστικής, θα έχετε συναντήσει τον όρο αυτό. Η αλήθεια είναι, πως το CrossFit είναι τρόπος εκγύμνασης σχετικά μικρός σε ηλικία – σκεφτείτε πως η επίσημη εταιρία CrossFit ιδρύθηκε το 2000. Μέσα σε 18 μόλις χρόνια έχουν ιδρυθεί πάνω από 13000(!) επίσημα συνεργαζόμενα γυμναστήρια. Τί είναι λοιπόν το CrossFit και γιατί έχει γίνει τόση φασαρία με αυτό?

Continue Reading